Salud Mental y Alimentación – Parte 2

Seguidamente te detallamos la alimentación más adecuada:

• Cumplir una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3 presente en aceites de pescados, germen de trigo, nueces y semillas.

• Vitaminas del grupo B.  Ayudan la transmisión de impulsos nerviosos que refuerzan la memoria. La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Fuentes: levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos, ajo, plátano, legumbres, yema de huevo, hígado, pescados y frutos del mar.

• Antioxidantes, que son sustancias de defensa contra el estrés oxidativo. Vitamina C, su carencia se traduce en sensación de fatiga y es fundamental para la absorción del hierro. Fuentes: cítricos, pimientos, kiwis, papaya y tomates. Vitamina E, presente en grasa vegetales: aceites, semillas, frutos secos o aguacate.

• Aminoácidos. El “triptófano” es un aminoácido importante para fabricar el neurotransmisor serotonina en el cerebro. Niveles bajos de serotonina se asocian a las causas de depresión. Reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo. Se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas: requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, nueces y dátiles. La “fenilalanina” es otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor. Es transformada por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores que favorecen la actividad y la vitalidad tienen acción antidepresiva, mejora la memoria y la actividad mental. La fenilalanina está presente en: la soja y sus derivados, requesón, leche en polvo, almendras, cacahuetes y semillas.

• Endorfinas. Las endorfinas y la serotonina son sustancias que hacen generar sensación de felicidad y bienestar, actúan como analgésicos e inducen al sueño reparador de forma natural. Se liberan haciendo deporte y actividades placenteras.

• Hidratos de carbono. Se descomponen en azúcar que el cerebro utiliza para funcionar. El triptófano sólo es absorbido por el cerebro en presencia de carbohidratos. Un nivel elevado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea serotonina. Pero comer azúcares refinados y en exceso causa unos picos y bajadas en los niveles de azúcar en sangre que no son nada recomendables. Cuando nos encontramos en un estado mental de frustración o ansiedad nos lanzamos a tomar un alimento estimulante y rico en carbohidratos simples, de este modo satisfacemos la necesidad de despejar el torrente sanguíneo y hacer que nuestro cerebro sea receptivo a la absorción del triptófano para crear serotonina, de alguna manera se puede asemejar al efecto de una droga. A corto plazo, un estado de ánimo lo puede determinar una comida, pero si no queremos incrementar el peso y/o generar un círculo vicioso en torno a los azúcares refinados, debemos elegir los carbohidratos de cereales o granos enteros, frutas y verduras, para así mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y alejarnos de un estado crítico de ansiedad o debilidad.

• Magnesio. Es un mineral esencial para moderar la excitabilidad nerviosa y muscular. Fuentes: chocolate, avena, cereales integrales, marisco, nueces e higos secos.

• Zinc. Tiene una alta concentración en el cerebro. Se piensa que modula la transmisión sináptica y actúa como neurotransmisor. Fuentes: carnes, legumbres y leche.

• Hierro. Un déficit origina anemia y falta de ánimo. Lo encontramos en: legumbres, carne, mejillones, semillas o frutos secos.

• Calcio. Para equilibrar el ánimo es fundamental la dosis de calcio diaria. Una carencia provoca fatiga y excitabilidad. Lo adicionamos a nuestra dieta a través de: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas o higos.

• Selenio. Se piensa que juega un rol importante en la función y metabolismo cerebral, es un buen modulador del ánimo. Cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados y lácteos son fuente de este mineral.

• Uridina. Se trata de un reconstituyente neuronal, es un nootrópico que aumenta la plasticidad sináptica y hace más fácil las nuevas conexiones entre neuronas. Los tomates, la remolacha o el brócoli contienen uridina.

Ingresa a nuestro catálogo de productos donde encontrará la información detallada sobre los productos que busca.

¡¡Esperamos que esta iniciativa sea provechosa para todos!

¡Muchas gracias por su confianza!

 Bibliografía.

• Los alimentos influyentes en nuestra salud mental. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services. Food and Drug Protection Division. Steve Troxler, Joseph W. Reardon.
• Documento: Alimentos favorecedores de la producción de serotonina. Antidepresivos naturales. Universidad de Alicante. Web.ua.es
• Artículo de revisión. Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Rodríguez, A Solano M. Revista de posgrado de psiquiatría UNAH, Vol1, No.3. Ene-Jun, 2008. Biblioteca Virtual de Salud, Honduras.